Światowa organizacja zdrowia (WHO) podaje, że zalecana ilość błonnika w diecie dorosłego człowieka to minimum 25 gram.

Dlaczego błonnik pokarmowy jest tak ważny? Na co ma wpływ i czy należy spożywać go codziennie??

Czym jest błonnik pokarmowy i jaki ma wpływ na organizm człowieka?

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe to rodzaj substancji roślinnej, która nie jest trawiona przez nasze enzymy trawienne i nie jest przekształcona w glukozę. Zamiast tego, błonnik pokarmowy przechodzi przez nasz układ pokarmowy niemal niezmieniony, aż do jelita grubego, gdzie jest rozkładany przez mikroflorę jelitową.

Istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny łączy się z wodą w jelitach i tworzy gel, który pomaga zwalniać ruchy jelit i regulować poziom cholesterolu we krwi. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i pomaga poprawić ruchy jelit i utrzymać regularność wypróżnień.

Jednak, choć ma nieoceniony pozytywny wpływ na ludzki organizm, nie powinien być przyjmowany w zbyt dużej ilości. Przyjmuje się, że ilość powyżej 45 gram błonnika dziennie może mieć niekorzystny wpływ na samopoczucie i powodować podrażnienia jelit i biegunkę. Produktów bogatych w błonnik nie należy spożywać w dużych, jednorazowych ilościach, a w dawkach podzielonych, aby organizm miał szansę spokojnie je przetrawić. Należy kierować się zasadą umiaru, szczególnie w przypadku współistniejących  chorób układu pokarmowego, takich jak: choroby żołądka czy wrzód żołądka. Prawidłowe przyswajanie błonnika gwarantuje przyjmowaniem dużych ilości płynów, minimum 2 litry dziennie.

Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem diety, ponieważ może pomóc zmniejszyć:

• ryzyko chorób serca
• ryzyko cukrzycy typu 2
• ryzyko otyłości
• pomaga w redukcji zaparć, wzdęć
• pomaga zachować prawidłowe ciśnienie skurczowe i rozkurczowe krwi
• pomaga zachować prawidłowy poziom cholesterolu
• pomaga utrzymać prawidłową masę ciała
• reguluję pracę jelit

Skutki niedoboru błonnika w diecie

Niedobór błonnika pokarmowego w diecie może prowadzić do kilku negatywnych skutków dla zdrowia. Oto kilka przykładów:

1. Problemy z trawieniem: Brak wystarczającej ilości błonnika w diecie może prowadzić do zaparć, które są spowodowane zbyt wolnym ruchem treści pokarmowej przez jelita. Może to prowadzić do uczucia ciężkości, wzdęć i nieprzyjemnych odczuć w brzuchu.
2. Choroby serca: Błonnik pokarmowy może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Brak wystarczającej ilości błonnika w diecie może zwiększać ryzyko zachorowania na choroby serca.
3. Cukrzyca typu II: Błonnik pokarmowy może pomóc utrzymać prawidłowe poziomy glukozy we krwi, co może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Brak wystarczającej ilości błonnika w diecie może zwiększać ryzyko cukrzycy.
4. Nadwaga lub otyłość: Błonnik pokarmowy może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, ponieważ może pomóc w zaspokojeniu uczucia sytości po posiłku i zmniejszyć apetyt. Brak wystarczającej ilości błonnika w diecie może prowadzić do nadwagi lub otyłości.
5. Nowotwory jelita grubego: Błonnik pokarmowy może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworów jelita grubego. Brak wystarczającej ilości błonnika w diecie może zwiększać ryzyko rozwoju tego typu nowotworów.

Źródła błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy jest obecny w wielu produktach spożywczych, szczególnie w tych pochodzenia roślinnego. Oto kilka przykładów produktów, które są bogate w błonnik pokarmowy:

1. Owoce: Jabłka, brzoskwinie, pomarańcze, banany, winogrona, truskawki, maliny i jagody są dobrymi źródłami błonnika pokarmowego.
2. Warzywa: Marchew, ziemniaki, brokuły, kapusta, kalafior, cebula, pomidory i papryka są dobrymi źródłami błonnika pokarmowego.
3. Pełnoziarniste produkty zbożowe: Chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, kasza gryczana, ryż brązowy i makarony pełnoziarniste są dobrymi źródłami błonnika pokarmowego.
4. Fasola i nasiona: Fasola, ciecierzyca, soczewica, nasiona słonecznika i nasiona sezamu są dobrymi źródłami błonnika pokarmowego.
5. Orzechy i nasiona: Orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały, nasiona chia i nasiona lnu są dobrymi źródłami błonnika pokarmowego.

Oprócz tych produktów, istnieją również suplementy błonnika pokarmowego, które można stosować, aby uzupełnić poziom błonnika w diecie. Należy jednak pamiętać, że najbardziej wartościowymi źródłami błonnika są te, które pochodzą z naturalnych produktów spożywczych, ponieważ są one również bogate w inne ważne składniki odżywcze.

Codzienną dietę, bogatą w owoce, warzywa, nasiona, orzechy i produkty zbożowe, warto dodatkowo wzbogacić
i uzupełnić doskonała nutą smakową przypraw i ziół. One również zawierają błonnik. Oto kilka z nich:

1. Kumin czyli kminek rzymski. Jest przyprawą o charakterystycznym smaku i aromacie, która jest często stosowana w kuchni indyjskiej i arabskiej.
2. Koper to ziele o intensywnym aromacie, które jest często stosowane do przyprawiania potraw mięsnych i zup. 
3. Kminek. To przyprawa o ostrym smaku, która jest często stosowana do przyprawiania potraw mięsnych i zup. 
4. Natka pietruszki. To ziele o lekko orzechowym smaku, które jest często stosowane do dekorowania potraw i dodawania smaku sałatkom.
5. Liście laurowe. Są przyprawą o cierpkim smaku i aromacie, która jest często stosowana do przyprawiania potraw mięsnych i zup. 

Błonnik pokarmowy to ważny składnik diety, który może mieć korzystny wpływ na ludzki organizm. Warto zadbać o prawidłową dietę, spożywanie dużej ilości płynów i zdrowy tryb życia, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie i móc, bez ograniczeń, cieszyć się życiem.